何とかジム通いは続けられるようになった。
では、筋トレにハマるにはどうしたらよいか。
では、筋トレにハマるにはどうしたらよいか。
つまり、筋トレでアドレナリンを出すにはどうしたらよいか。
筋トレ初心者がアドレナリンを出すためには、心肺の負担が少ない部位をターゲットにする方法がいいでしょう。
おススメは、上腕二頭筋と上腕三頭筋。
効果も感じられやすい部位です。
徐々にフリーウェイとの種目を増やしていくといいでしょう。
マシンの筋トレもだいぶ効果がでてくるころです。
そろそろ筋トレも部位分割を導入しましょう。
部位の分割方法はいろいろありますが、自分で試してみるしかないと思います。
最初、腕、上半身、下半身、の三分割ぐらいでいいと思います。
そして徐々に細分化させていきます。
私は、
脚は、息が上がって苦しいので、脚の前、脚の後、ふくらはぎの三分割。
上半身も、胸、肩、背中の三分割。
腕も、上腕二頭筋、上腕三頭筋、前腕の三分割。
合計９部位のうち、一日２部位を筋トレしていました。
一見よさそうでしょ。
でも、これは良くなかったんです。
中高年の筋トレでは、休息もとても大事です。
上記の分割では、肘関節、膝関節を十分休息させないまま筋トレが続いてしまう。
つまり、部位の分割は、筋肉よりも、関節の疲労回復に重点を置くべきなんですね。
今、私は、５分割で２日休息しています。
脚、背中、肩、胸、腕の５分割で、二日休息しています。
こうすると膝関節は、脚の日だけですから、十分休息できます。
そして背中でも肩でも胸でも、なるべく肘に負荷のかからない工夫をしています。
肩は肘に負担のかからないレイズ系。
胸は肘に負担のかからないフライ系。
背中は肘の負担を減らすためにパワーグリップを使用。
私が使用しているパワーグリップ
手首に巻き付ける部分が分厚くて、金具が手の甲にあたって痛くなりません。
実は、これもトレーナーに教わったのですが、背中は効かせるのが難しいので、初心者こそこのパワーグリップを使用した方がいいということです。
懸垂でもラットプルでも、バーを握るため腕に力が入ってしまいますが、これを使うと握力がいらないので、腕への負担が減らせて、広背筋に効かせやすくなります。
こういうの、上級者が使うイメージがありますよね。
でも、もう一度言いますが、背中に効かせることが難しい初心者ほど、これを使う必要性が高いということです。
しかし、ジムでは、本格的にトレーニングしている人というか、もうすでにいい体格の人しか使ってないんですね。
もったいないことです。